思い込み、決めつけは、未来を作るチャンス！

ぐるぐる思考に入り込んでしまっているとき

こんにちは。ネガティブに落ちやすいパターンについて今日はご紹介します。私自身、秋は特に、自分で鬱々としてしまうときがあります。ぐるぐる思考のもとになっている認知のゆがみについてお話しします。

私自身、「あ、同じことをグルグル考えているな」と思う瞬間があります。自分で何度も何度もネガティブな思考をぐるぐると繰り返してしまうんです。

そんなぐるぐる思考をしてしまっているときは認知（心のフィルター）が歪んでいることから起こってしまっていることが多いです。

認知のゆがみの代表的なパターン

「認知のゆがみ」の代表的な物には以下のようなパターンがあります。

1)感情的きめつけ	証拠もないのにネガティブな結論を引き出しやすいこと。「○○に違いない」例：取引先から一日連絡がない→「嫌われた」と思い込む
2)選択的注目	良いこともたくさん起こっているのに、ささいなネガティブなことに注意が向く
3)過度の一般化	わずかな出来事から広範囲のことを結論づけてしまう例：一つうまくいかないと、「自分は何一つ仕事が出来ない」と考える
4)拡大解釈と過小評価	自分がしてしまった失敗など、都合の悪いことは大きく、反対に良くできていることは小さく考える
5)自己非難(個人化)	本来自分に関係のない出来事まで自分のせいに考えたり、原因を必要以上に自分に関連づけて、自分を責める
6) “0か100か”思考(白黒思考・完璧主義)	白黒をつけないと気がすまない、非効率なまでに完璧を求める例：取引は成立したのに、期待の値段ではなかった、と自分を責める
7)自分で実現してしまう予言	否定的な予言をして、行動を制限し、その結果失敗する。そうして、否定的な予言をますます信じ込むという悪循環。例：「誰も声をかけてくれないだろう」と引っ込み思案になって、ますます声をかけてもらえなくなる

うつ病の認知療法・認知行動療法(患者さんのための資料)
厚生労働省こころの健康科学研究事業
精神療法の実施方法と有効性に関する研究より抜粋

べきだとか、ねばや、絶対こうだと、自分が大体決めつけてしまっているようなときに、これは起こっているようですね。では、こんなこころのフィルターにどうやって対処するのでしょう。

そんなフィルターの歪みへの対処法

自己観察と認識:
- 瞑想やジャーナリングなどで書き出すことで、感情や考えを客観的に観察しましょう。その際、特に否定的な自己評価や過去の経験にに基づいた考えがあるかどうか、注意を払います。
自分の考えを多角的に分析する:
- 異なる視点や情報源から情報を取得して検証してみましょう。ある意見や信念が絶対ではありません。信念に変わってしまう前に、それが事実に基づいた考えなのかを考えてみます。そして、その反対側も考えてみましょう。そして、その反対側の意見をサポートする証拠を徹底的に探してみましょう。
過去の事例に基づく予測には注意:
- 過去の経験を参考にするのは良いですが、それを未来の予測に無批判に使わないよう心がけましょう。過去と未来はいっぺんとうに同じではないかもしれません。未来はあなたが作るものです。
ポジティブな要素の見つけ方:
- 考え自体に気づくのも有効ですが、グルグルと考え込んでしまっているときは、今ある、どんな小さなポジティブな出来事でも気づくようにしましょう。書き留めるのもいいですね。そして、そのポジティブな出来事が起こったことに、感謝の気持ちを持つことで、否定的な思考を打破できます。
自分の感情を共感的に受け止める:
- 自分の感情に対して否定的なジャッジをせず、その感情がなぜ生じたのかを理解しましょう。あくまで事実のみを見つめ、感情を受けとめることが、変化の始まりです。
心の健康の専門家の協力を得る:
- 心理療法やカウンセリングを受けることは、認知の歪みに対処する手段の一つです。専門家は健康な認知パターンの促進やサポートに役立ちます。
肯定的な言葉遣いの練習:
- 肯定的な言葉遣いを心がけることで、自分自身への言葉の影響を変えることができます。否定的な表現を肯定的なものに変える練習をしてみましょう。肯定的なメガネをかける、リフレーミング（肯定的な言い換え）という手段もあります。